Resumen tema 2

1.El desarollo de la resistencia.
Formas de desarrollar la resistencia :

Sistemas de entrenamiento:
Continuo:carrera continua,fartlek.
Fraccionados:
Mixtos:circuito.
Otras formas:natación, ciclismo aerobic,esquí de fondo...

1.1El entrenamiento en circuito.

Origen.
Creados por Adamson y Morgan para mejorar algunos sistemas existentes.

Finalidad.
El entrenamiento es útil para desarrollar las capacidades físicas.

Descripción.
Hay que realizar una serie de ejercicios sucesivamente.

Características.
6 A 12 ejercicios diferentes.
Debe durar 30 y 60 s o para entrenamiento de 20-40 Min.

Intensidad:depende de la dureza tipo... no se debe pasar de las 170-180 pulsaciones...

Pausas:20-30 s o entre circuitos 2-3 min.

Se suele repetir entre 3-4 veces.
Los ejercicios deben ser variados.
Ejercicios intensos,aumentando tiempo,repitiendo...
Se suele realizar 1 o 2 sesiones.

Se puede aplicar a todos los ejercicios.

Entrenamiento en circuito.
Desarrollar la resistencia aérobica....

Tipo:saltar bancos,subir una espaldera y saltar en una colchoneta,saltar a la comba,saltar vallas....

1 Min por estación,3 repeticiones,1 min de descanso...
Se puede ir a velocidad media,comienzo y terminacion con musica...

Desarrollo de flexibilidad.

General:Afecta a todos los músculos.
Especifíca:Afecta a ciertos músculos.

Métodos:

Dinámico:Se hacen determinados movimientos para alcanzar la posición deseada.

Estático:Se realiza manteniendo una posición y modificandola poco y lentamente.

Pasivo: Gracias a compañeros o inatrumentos se alcanzan posiciones ayudadas.

Activo:Se encarga el propio cuerpo de alcanzar las posiciones.

Evolucion con los años.
Con la edad se va perdiendo la flexibilidad asi que hay que entrenarla adecuadamente para no perderla.Equilibrando ejercicips de fuerza,flexibilidad,resistencia...

2.3 Método dinámico.
Mejora la amplitud del movimiento de articulaciones y elasticidad muscular..

Consiste en realizar movimientos en forna de rebotes u oscilaciones con los brazos,tronco..

Características:
Suele durar entre 5 y 15 Min.

Oscilaciones:movimientos de ida y vuelta ganando amplitud.

Rebotes:Movimientos más cortas en las que se avanzan aumentando la longitud.

Ejercicios:inicial:postura inicial para mantener la poatura para las oscilaciones sean amplia.

Aceleración:Se inicia con suavidad y se aumenta progresivamente ...

Deceleración:se va reduciendo la amplitud...

Se debere realizar cuando se halla calentando.

Metodo estatico pasivo con ayuda.
Mejora la elasticidad muscular y el movimiento.

Realizar ejercicios de estiramientos con ayuda de unn compañero

Duración 10-20 min 20s por cada uno.

Posicion inicial nos colocamos con el compañero y empuja lentamente ayudando.

Mantenimiento:una vez haber llegado a la posicion maxima disminuimos o mantenemos.

Estiramiento:volvemos hasta dar con el limite.

Relajación:Reduce para que vuelva a su posición.

2 O 3 repeticiones .

2.5Estreching o estiramiento.
"Estirarse" mejora la elasticidad de la musculatura.

Consiste en colocarse y estirarla lentamente.

Suele durar entre 10-30min
Variedad de ejercicios.
Notar tensión.
Relajacion de las demas musculaturas.
Fases: posicion inicial,estiramiento,relajación,segunda fase,relajación...

3Desarrollo fuerza.
Autocarga
Ejercicios por pareja
Multisaltos
Multilanzamientos
Pesas

Autocarga:cargando tu propio cuerpo.
10-30 Repeticiones
Tiempos:15 y 45 S
Ejercicios para diferentes grupos musculares
Variedad
Y también puedes hacerclo en circuito.
(Ejemplo: elevando piernas o brazos flexionando tronco saltar lateralmente un banco...)

Ejercicios por parejas
Nos aumenta la carga o bienn resistencia.

Se realizan ejercicios con carga
Depende la repetición o duración.
(Uno hace el ejercicio y otro aumenta la carga con su peso manteniendo una posición)ejercicios de lucha,peso muerto...
(Elevar brazos,elevar rodillas contra la resistencia del compañero,elevar piernas..)

Multisaltos.
Muchps saltos entre 60-80.
En carrera,parado,condos piernas.. de longitud sobre aros líneas..
Altura:subir y bajar bancos ...
No se recomienda realizar muchas series por que sobrecarga.

Multilanzamientos:distintas posiciones,adecuados edad,sexo...
Con una o dos manos,sentado o de rodillas...
Por encima de cadera ,pecho,cabeza..
Con pasos o posición inicial...
Lanzamiento de puntería.

Pesas:
Adaptado al nivel de la persona
Distribuido en varias series...1-20min
Con descanso ,3 y 5 min.
Primero grupos musculares más grande y combinando músculos.
Realizandolos correctamente.

Beneficios del entrenamiento  de la fuerza.

Aumenta el grosor de los músculos.
Mejora la capacidad muscular.
Fortalece distintos tejidos
Mejora el músculo para las reservas energéticas.

Al revés:
Si es excesivo no crecdn los huesos.
Malformaciones.
Lesiones.
Influir mal en la flexibilidad.

Debemos hacer ejercicios de estiramientos.
Para reafirmarlas después de alguna actividad física.
Para que recuperen su longitud.
Para no perder la flexibilidad.