Resumen tema 2

1.El desarollo de la resistencia.
Formas de desarrollar la resistencia :

Sistemas de entrenamiento:
Continuo:carrera continua,fartlek.
Fraccionados:
Mixtos:circuito.
Otras formas:natación, ciclismo aerobic,esquí de fondo...

1.1El entrenamiento en circuito.

Origen.
Creados por Adamson y Morgan para mejorar algunos sistemas existentes.

Finalidad.
El entrenamiento es útil para desarrollar las capacidades físicas.

Descripción.
Hay que realizar una serie de ejercicios sucesivamente.

Características.
6 A 12 ejercicios diferentes.
Debe durar 30 y 60 s o para entrenamiento de 20-40 Min.

Intensidad:depende de la dureza tipo... no se debe pasar de las 170-180 pulsaciones...

Pausas:20-30 s o entre circuitos 2-3 min.

Se suele repetir entre 3-4 veces.
Los ejercicios deben ser variados.
Ejercicios intensos,aumentando tiempo,repitiendo...
Se suele realizar 1 o 2 sesiones.

Se puede aplicar a todos los ejercicios.

Entrenamiento en circuito.
Desarrollar la resistencia aérobica....

Tipo:saltar bancos,subir una espaldera y saltar en una colchoneta,saltar a la comba,saltar vallas....

1 Min por estación,3 repeticiones,1 min de descanso...
Se puede ir a velocidad media,comienzo y terminacion con musica...

Desarrollo de flexibilidad.

General:Afecta a todos los músculos.
Especifíca:Afecta a ciertos músculos.

Métodos:

Dinámico:Se hacen determinados movimientos para alcanzar la posición deseada.

Estático:Se realiza manteniendo una posición y modificandola poco y lentamente.

Pasivo: Gracias a compañeros o inatrumentos se alcanzan posiciones ayudadas.

Activo:Se encarga el propio cuerpo de alcanzar las posiciones.

Evolucion con los años.
Con la edad se va perdiendo la flexibilidad asi que hay que entrenarla adecuadamente para no perderla.Equilibrando ejercicips de fuerza,flexibilidad,resistencia...

2.3 Método dinámico.
Mejora la amplitud del movimiento de articulaciones y elasticidad muscular..

Consiste en realizar movimientos en forna de rebotes u oscilaciones con los brazos,tronco..

Características:
Suele durar entre 5 y 15 Min.

Oscilaciones:movimientos de ida y vuelta ganando amplitud.

Rebotes:Movimientos más cortas en las que se avanzan aumentando la longitud.

Ejercicios:inicial:postura inicial para mantener la poatura para las oscilaciones sean amplia.

Aceleración:Se inicia con suavidad y se aumenta progresivamente ...

Deceleración:se va reduciendo la amplitud...

Se debere realizar cuando se halla calentando.

Metodo estatico pasivo con ayuda.
Mejora la elasticidad muscular y el movimiento.

Realizar ejercicios de estiramientos con ayuda de unn compañero

Duración 10-20 min 20s por cada uno.

Posicion inicial nos colocamos con el compañero y empuja lentamente ayudando.

Mantenimiento:una vez haber llegado a la posicion maxima disminuimos o mantenemos.

Estiramiento:volvemos hasta dar con el limite.

Relajación:Reduce para que vuelva a su posición.

2 O 3 repeticiones .

2.5Estreching o estiramiento.
"Estirarse" mejora la elasticidad de la musculatura.

Consiste en colocarse y estirarla lentamente.

Suele durar entre 10-30min
Variedad de ejercicios.
Notar tensión.
Relajacion de las demas musculaturas.
Fases: posicion inicial,estiramiento,relajación,segunda fase,relajación...

3Desarrollo fuerza.
Autocarga
Ejercicios por pareja
Multisaltos
Multilanzamientos
Pesas

Autocarga:cargando tu propio cuerpo.
10-30 Repeticiones
Tiempos:15 y 45 S
Ejercicios para diferentes grupos musculares
Variedad
Y también puedes hacerclo en circuito.
(Ejemplo: elevando piernas o brazos flexionando tronco saltar lateralmente un banco...)

Ejercicios por parejas
Nos aumenta la carga o bienn resistencia.

Se realizan ejercicios con carga
Depende la repetición o duración.
(Uno hace el ejercicio y otro aumenta la carga con su peso manteniendo una posición)ejercicios de lucha,peso muerto...
(Elevar brazos,elevar rodillas contra la resistencia del compañero,elevar piernas..)

Multisaltos.
Muchps saltos entre 60-80.
En carrera,parado,condos piernas.. de longitud sobre aros líneas..
Altura:subir y bajar bancos ...
No se recomienda realizar muchas series por que sobrecarga.

Multilanzamientos:distintas posiciones,adecuados edad,sexo...
Con una o dos manos,sentado o de rodillas...
Por encima de cadera ,pecho,cabeza..
Con pasos o posición inicial...
Lanzamiento de puntería.

Pesas:
Adaptado al nivel de la persona
Distribuido en varias series...1-20min
Con descanso ,3 y 5 min.
Primero grupos musculares más grande y combinando músculos.
Realizandolos correctamente.

Beneficios del entrenamiento  de la fuerza.

Aumenta el grosor de los músculos.
Mejora la capacidad muscular.
Fortalece distintos tejidos
Mejora el músculo para las reservas energéticas.

Al revés:
Si es excesivo no crecdn los huesos.
Malformaciones.
Lesiones.
Influir mal en la flexibilidad.

Debemos hacer ejercicios de estiramientos.
Para reafirmarlas después de alguna actividad física.
Para que recuperen su longitud.
Para no perder la flexibilidad.

Resumen tema 1

1 Hábitos saludables
Alimentación: debe ser equilibrada comer mucha fruta,verdura beber abundante agua,no comer demasiadas grasas,hacer 5 comidas,no saltarse el desayuno...

Descanso:Dormir al menos 9 Horas ,no acostarse inmediatamente despues de comer...

Higiene corporal:Ducharse despues de hacer ejercicio, utilizar un buen calzado...

Todo esto hara a mantenwr nuestro organismo,evitar enfermedades y lesiones...

2 Hábitos saludables relacionados con la actividad física.

Antes del ejercicio.
Escoger una vestimenta adecuada.
Calentar correctamente.
No comer nada al menos dos horas antes.

Durante el ejercicio.

Iniciar suavemente y progresivamente.

Beber bastante líquido.

Ir controlando  tu esfuerzo y posibilidades.

Respirar adecuadamente.

Abrigarse adecuadamente.
Realizar estiramientos,relajacion...
Bebe liquidos para recuperarlos.
Si la actividad ha sido intensa comer hidratos de carbono.

3Decálogo para una vida sana.
Debes reflexionar,prevenir,hacer bastante ejercicio físico,descansar lo suficiente,cuidando tu alimentación equilibradamente,cuidar tus poaturas,evitar alcohol y tabaco,transladar a tu familia esta propuestas,acudir al médico...

4 Factores perjudiciales para la salud.

Falta de higiene y no descansar.
Sedentarismo.
Una alimentación desequilibrada.
Malas posturas.
Alcohol y tabaco.

Esto provocará(obesidad,enfermedades respiratorias,alimenticias,dolores de espalda,bajo rendimiento...)

5Actividad física y sobrepeso

El sobrepeso se debe a falta de ejercicio físico (estudiar,jugar a las consolas...)
Y una dieta desequilibrada y comer excesivas grasa.

Para esto:Hay que evitar las modas de modelos delgadas.

No obsesionarse por tu cuerpo el peso depende de la estatura de los genes o de nuestra masa muscular.

No hay dietas milagrosas para perder peso.

Dieta equilibrada.

Mantener las 5 comidas.

Practicar ejercicio.

6 Actividad física y anorexia.
Problemas:

Esa persona deja de comer.
Esta obsesionada por estar delgada.
Sufre alteraciones en la menstruación.
Esta nerviosa/o.
Se obsesiona por hacer mucho ejercicio aunque este débil.
Tiene muchos problemas y puede padecer depresiones.

¿Que hacer?

Reconocer el problema y buscar la solución.

Los medicos la trataran fisicamente y mentalmente .

Despues de estar recuperada podra hacer actividad fisica.

Y no se deben guiar por las modas.

7Actividad física:asma y alergia

Asma:dificultades en el sistema respiratorio debida a que aon hederitarias,alérgicas o emocionales.

Para prevenirlas : Se recomienda hacer ejercicio físico,tratamiento hecho por el médico.Mejorara a tomar aire,reduce el nerviosismo..

Recomendaciones ejercios al aire libre,deportes de equipo...

8Actividad física y dolores de espalda.
Escoliosis:se suele producir en la adolescencia,es una desviación lateral de la columna .

Recomendaciones: hacer ejercicios de músculos de la espalda.estiramientos de pierna,espalda,dormir sobre una superficie dura, corregir malas posturas.
Evitar deportes violentos.
Realizar natación.

Lumbalgia:Es un dolor en la parte inferior de la espalda y suele aparecer por el mal funcionamiento de huesos,músculos.

Se debe a las posturas corporales o movimientos.

Que se debe de hacer:Se debe de dejar de hacer ejercicio cuando se sienta el dolor depues ir al médico.

Deben realizarse del ejercio de flexibilidad (rodilla,cadera)
Corregir las malas posturas
Realizar ejercicio fisico.

9Relajación.

La relajacion hace que nuestro cuerpo se relaje y libre tensiones.Se crea bienestar.

Para realizarlo:No hay que tener prisa,utilizar prendas cómodas,
Música relajante,poco ruido...

Ventajas disminuyen dolores,mejora nuestra vida...
Nos ayudan concentrarnos...
Distintas sensaciones:frio calor,frio,gravedad...

Calentamiento

1Movilidad articular:
Trata de calentar rápidamente los segmentos musculares (tobillos,cadera,rodillas)

2Estiramientos globales: de 6 a 12 s

3Activación zona central:trabajando la zona abdominal y lumbar.

4 Calentamiento específico:parte dedicada para el ejercicio de después.

5 Calentamiento cardiovascular: Calienta los músculos para realizar la movilidad articular.

El calentamiento sirve para prevenir lesiones,aumenta fuerza,acciones motrices...

Me pongo en forma en casa

Glúteos:subir y bajar las escaleras,en una silla subiendo y bajando las piernas o en el suelo acostandote y subiendo glúteos y espalda.

Cuadriceps:Haciendo sentadillas.

Isquiotibiales:Flexionando rodillas.

Gemelos:bajando y subiendo escalones o colocandote en un escalon con las puntas de los pies en un escalon subiendo y bajando.

Abdominales:Haciendo abdominales(tumbado y levantando solamente el troco)

Lumbares:Elevando el tronco tumbado ,arqueo ...

Pectoral:Haciendo flexiones(flexionando el pecho)

Dorsales:Flexionando el tronco de un lado a otro con una barra o palo.

Biceps y Triceps:mancuerna o con algo con peso en el brazo.

Mido mi condición física

Fuerza:objetivos:disminuir lesiones,mejorar las condiciones físicas,aumento de la prestación (ligamentos...)prevención del dolor.Mejora el sistema cardiovascular,aumentar fuerza masa muscular,autoconfianza..

Material:mancuernas,pesas,banco,estructura...

Magnitud:2 y 3 sesiones.2 o 3 semanas para cambiar de peso.

RESISTENCIA:objetivos:Mantener o recuperar salud,crear una base para otras actividades,incrementar la resistencia,acelerar recuperación después de los esfuerzos.

Material:Carrera,bicicleta,natación...
Magnitud:3 series  por 20 repeticiones

Velocidad:Objetivos podemos desplazarnos rápidamente o responder a estímulos.

Material:Carreras cortas y repetidas,multisaltos,sobrecargas,juegos de carrera,ejercicios de cordinación.

Magnitud:30 y 80 m varias repeticiones.

Flexibilidad:Objetivos:Adaptarse a los cambios.

Material:ejercicios métodos estáticos pasivo,edad,genes...

Magnitud:varias repeticiones y a temprana edad.